В этой статье мы обсудим: Как готовиться к соревнованиям по бодибилдингу? В чем разница между чистыми и грязными мышцами в бодибилдинге? Каковы принципы поднимания весов в бодибилдинге? Как питаются Бодибилдеры? Что такое потребление углеводов в бодибилдинге? Что такое потребление белка в бодибилдинге? Каково распределение приема пищи в бодибилдинге? Какую роль играют пищевые добавки для бодибилдинга? Что такое инъекция масла в мышцу в бодибилдинге? Какое значение имеют отдых и сон в бодибилдинге? Что надеть в спортзале? Какое фитнес-оборудование рекомендуется для личного тренера? Какое фитнес-оборудование рекомендуется держать дома?
Как готовиться к соревнованиям по бодибилдингу?
Общая стратегия, принятая сегодня большинством соревнующихся бодибилдеров, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу «набухания» в течение большей части года, также известной как «межсезонье», примерно за 12–14 недель до соревнований, начать сжигание жира при сохранении мышечной массы. Увеличение массы тела предполагает поддержание положительного энергетического баланса, то есть избытка калорий. Избыток создает большие жировые ткани. Избыток калорий также обеспечивает увеличение мышечной массы и жира. Фаза «резки» предполагает сохранение чистого отрицательного энергетического баланса, то есть дефицита калорий. Основная цель резки - насыщать жир кислородом, сохраняя при этом как можно больше мышц. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее теряется масса тела. Однако большой дефицит калорий также создает риск потери мышечной ткани. Стратегия «Набухания и Резка» эффективна, потому что существует связь между гипертрофией мышц и положительным энергетическим балансом. Продолжительный период избытка калорий позволит спортсмену набрать больше жировой массы. Кроме того, неизбежно определенное увеличение жировой массы, которое насыщается кислородом во время периода сушки «резки», сохраняя при этом максимально стройную и безжировую мышечную массу.
В чем разница между чистыми и грязными мышцами в бодибилдинге?
Попытка увеличить мышечную массу тела без увеличения количества жира называется «чистым набуханием». Бодибилдеры перед соревнованием сосредотачивают свои усилия на достижении рекордной внешности за короткое время, предшествующее «соревновательному сезону». Многие чистые диеты начинаются с умеренного количества углеводов, умеренного количества белка и низкого количества жиров. Чтобы поддерживать чистый объем, важно ежедневно достигать целей по калориям. Кроме того, цели в отношении питания (углеводы, жиры и белки) будут разными для каждого человека, в зависимости от типа телосложения, группы крови и т. Д.
«Грязное набухание» - это процесс поедания огромного количества лишних калорий без попытки понять точное количество съеденных макроэлементов. Бодибилдеры пытаются быстро набрать мышечную массу с помощью неконтролируемого жира, не беспокоясь об эстетике. С этой целью используются три основных стратегии для максимальной гипертрофии мышц: силовая тренировка с использованием отягощений, упругого или гидравлического сопротивления; Специальная диета, комбинация белков и другие добавки при необходимости; Достаточный отдых, включая сон и восстановление между тренировками.
Каковы принципы поднимания весов в бодибилдинге?
Интенсивные тренировки с отягощениями вызывают микротрещины в мышцах тренируемых - это широко известно как микротравмы. Эти мышечные разрывы вызывают после тренировочную боль, называемую «DOMS». Они могут появиться при запуске новой программы тренировок; изменении существующей программы тренировок; увеличений продолжительности или интенсивности тренировки. Когда мышцы должны работать больше, чем обычно, или иначе, в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Обычно эта боль наиболее заметна через день-два после тренировки. Однако, когда мышцы адаптируются к упражнениям, боль имеет тенденцию уменьшаться. Силовые тренировки предназначены для наращивания мышц за счет активации двух разных типов гипертрофии: Саркоплазматической и Миофибриллярной. Миофибриллярная гипертрофия приводит к увеличению размеров мышц, и поэтому Бодибилдеры предпочитают её Саркоплазматической гипертрофией, которая предназначена для наращивания физической силы. Саркоплазматическая гипертрофия вызвана учащением повторений с весами, тогда как Миофибриллярная гипертрофия вызвана более тяжелым поднятием весов. В любом случае наблюдается увеличение как размера, так и силы мышц. Однако акценты разные. Многие тренирующиеся склонны комбинировать эти два метода, чтобы не дать организму адаптироваться к определенному режиму работы с отягощениями.
Как питаются Бодибилдеры?
Высокий рост мышц, достигнутый бодибилдерами, требует специальной диеты и должен обеспечивать необходимый организму количество белка и энергию, из-за интенсивных тренировок. Бодибилдеры потребляют гораздо больше калорий, чем средний человек с таким же весом. Белок, углеводы и жиры - это три основные вещества, необходимые человеческому организму для наращивания мышц. Калорийность углеводов, белков и жиров варьируется в зависимости от целей Бодибилдера.
Что такое потребление углеводов в бодибилдинге?
Углеводы играют важную роль для бодибилдеров. Они дают организму энергию для преодоления трудностей тренировок и восстановления. Углеводы также способствуют секреции в организме инсулина - гормона, который позволяет клеткам получать необходимую им глюкозу. Инсулин также переносит аминокислоты в клетки и способствует синтезу белка. Невозможно стимулировать синтез белка без инсулина, то есть без потребления углеводов или белков, которые стимулируют высвобождение инсулина, невозможно добавить мышечную массу.
Что такое потребление белка в бодибилдинге?
Протеиновые молочные коктейли, сделанные из протеина и сухого молока, являются распространенной добавкой. Моторные белки актин и миозин при их взаимодействии создают силы для сокращения мышц. Считается, что белок следует употреблять часто в течение дня, особенно после тренировки и перед сном. В список белков для потребления входят: курица, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также орехи, чечевица и соя, содержащие фитоэстрогены. Казеин или молочная сыворотка часто используются в качестве протеина и пищевой добавки. Молочная сыворотка - это тип протеина, который входит во многие популярные бренды протеиновых добавок.
Каково распределение приема пищи в бодибилдинге?
Большинство бодибилдеров делят прием пищи на 5–7 порций в день с равным содержанием питательных веществ и через равные промежутки времени. Этот подход служит двум целям: ограничить потребления избыточного количества пищи на фазе «Резки» и дать возможность потреблять большого количества пищи на фазе «набухания».
Какую роль играют пищевые добавки для бодибилдинга?
У правленого питания важная роль в наращивании мышечной массы и похудании. Это означает, что Бодибилдеры могут употреблять самые разные пищевые добавки и различные продукты для увеличения и улучшения формы мышц; Увеличения скорости жиросжигания; Улучшения здоровья суставов; Увеличения выработки естественного тестостерона, улучшения тренировочной производительности и предотвращения потенциального дефицита питательных веществ.
Что такое инъекция масла в мышцу в бодибилдинге?
Недавняя тенденция в бодибилдинге - инъекции синтола для наращивания мышц. Его использование для наращивания мышц запрещено во многих странах мира. Основная цель - ввести масло в мышцы, чтобы увеличить их или изменить форму. Есть Бодибилдеры, особенно на профессиональном уровне, которые вводят в мышцы такие смеси. Это известно как «fluffing» в вольном переводе (взбивание). Побочные эффекты, которые может вызвать синтол, включают тромбоэмболию легочной артерии, повреждение нервов, инфекции, кисты и многое другое. А в некоторых случаях этим бодибилдерам может потребоваться хирургическое вмешательство, чтобы избежать повреждения мышц и/или предотвратить смерть.
Какое значение имеют отдых и сон в бодибилдинге?
Несмотря на стимуляцию мышц, которая происходит при поднятии тяжестей, рост мышц происходит впоследствии между тренировками. Без адекватного отдыха (от 48 до 72 часов) и сна (от 6 до 8 часов) у мышц нет шансов на восстановление и рост. Кроме того, многие спортсмены считают, что дневной сон дополнительно увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировок и наращивать мышцы. Есть Бодибилдеры, которые добавляют в свой распорядок дня массаж в конце каждой тренировки в качестве метода восстановления.
Какое фитнес-оборудование рекомендуется для личного тренера?
Обратите внимание, что сегодня личные тренера оснащены всем необходимым оборудованием для частных тренировок на уличных спортплощадках, поэтому вам нужно будет купить только спорттовары личного пользования. Когда мы говорим о персональном фитнес-тренере, то обычно в их оборудование входят: Гиря для рук; Грудь штанги; Регулируемая силовая скамья; Резиновые аксессуары TRX; Фитнес-мячик и т. Д. Ниже приводится список рекомендуемого оборудования для личного тренера:
Мяч для йоги.
Коврик для йоги.
Скакалка.
Твердая резина для тренировок.
Портативный динамик.
Боксерская подушка.
Запястный расширитель.
Тяжелая веревка для фитнеса.
Гантель универсальная.
Набор облегченных грузов.
Регулируемая силовая скамья.
Штанга для тяжелой атлетики.
Тарелки для штанги.
Какое фитнес-оборудование рекомендуется иметь дома?
Можно приобрести минимальное личное оборудование, которое не занимает много места, является идеальным домашним обучением и готовит вас физически к продвинутым тренировкам для занятий или персональным тренировкам, где требуется взаимодействие с людьми, сила, гибкость, сердечно-легочная выносливость и многое другое... Ниже приведен список рекомендуемого оборудования для занятий дома:
Умные часы.
Велосипеды для фитнеса.
Беговая дорожка.
Шорты женские и мужские.
Длинные брюки для женщин и мужчин.
Рубашки женские и мужские.
Запястный расширитель.
Жгут резина для тренировок.
Кроссовки женские и мужские.
Бинты для рук.
Гантель универсальная.
Набор ручных весов.
Легкие перчатки.
Боксерские перчатки.
Отдельно стоящая боксерская груша.
Резюме по бодибилдингу: стратегия питания и тренировок
В этой статье мы рассмотрели тему стратегии питания и тренировок по бодибилдингу, и выяснилось, что Бодибилдеры примерно за 12–14 недель до соревнований начинают сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу; Увеличение массы тела предполагает сохранение положительного энергетического баланса; Фаза сокращения включает в себя сохранение чистого отрицательного энергетического баланса (дефицит калорий); Многие чистые диеты начинаются с умеренного количества углеводов, умеренного количества белка и низкого количества жиров. Чтобы поддерживать чистый объем, важно ежедневно достигать целей по калориям; Бодибилдеры пытаются быстро набрать мышечную массу с помощью неконтролируемого жира, не беспокоясь о эстетике; Силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы за счет активации двух разных типов гипертрофии: саркоплазмы и миофибриллы; Высокий рост мышц, достигнутый бодибилдерами, в целом требует специальной диеты и, в частности, должен обеспечивать количество белка и энергии, необходимые организму из-за их интенсивных тренировок; Углеводы играют важную роль для бодибилдеров; Большинство бодибилдеров делят прием пищи на 5-7 приемов пищи в день; Бодибилдеры могут употреблять самые разные добавки; Недавняя тенденция, распространенная в бодибилдинге, - инъекции синтола в мышцы для создания более крупных мышц, что приводит к побочным эффектам, которые синтол может вызывать, включая легочную эмболию, повреждение нервов, инфекции, кисты и многое другое; Рост мышц происходит в период отдыха. Мы также увидели, что носят в тренажерном зале, какое фитнес-оборудование рекомендуется персональному тренеру и какое оборудование рекомендуется иметь для домашних тренировок.
Статья Гиля Пелега.
Comments